[第273期]糖尿病控制体重 健康生活

　　体重指数是评价体重是否正常的常用指标。体重指数(BMI)=体重(Kg)/身高(m)2，中国成人超重和肥胖的判定标准：24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。（注：BMI在18.5-23.9之间为正常，<18.5为消瘦）

　　腰围是评价体重是否正常的另一重要指标。什么是腰围？腰围是腰部周径的长度，是衡量腹型肥胖简单、实用的指标。如何正确测量腰围？测量方法：自然站立，平静呼吸，沿右侧腋中线，确定髂骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点，将软尺紧贴皮肤沿水平方向围绕腹部一周。

　　腰围超标即为腹型肥胖。腹型肥胖又称“中心型”或“向心性”肥胖，脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，体型呈“苹果型”。腹型肥胖的判定标准：腰围：男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖危害重重，内脏脂肪过度堆积，损害胰岛β细胞功能，更易发展或加重2型糖尿病。胰岛素在体内的正常使用发生障碍；与心血管风险紧密相关，大大增加冠心病风险。

　　糖尿病和体重超标有着密切联系。体重超标可导致脂肪细胞分泌从而阻碍胰岛素在体内发挥降糖作用。

　　降低体重=血糖和心血管疾病。体重降低10kg，死亡率降低20~25%的全因死亡、30~40%的糖尿病相关死亡和40~45%的肥胖相关死亡。血压降低10mmHg的收缩压和20mmHg的舒张压。心绞痛减少相关症状91%。血脂降低10%的总胆固醇、15%的低密度脂蛋白胆固醇、30%的甘油三酯，增加8%的高密度脂蛋白胆固醇。减少50%的糖尿病发生风险，降低30~50%的空腹血糖和15%的糖化血红蛋白。

　　谷物类是能量的主要来源。包括谷类、薯类和杂豆，每天应该吃250～400克。选择多样化，粗细搭配。“不吃或少吃主食可以更好地控制血糖”这种说法是错误的！食物血糖生成指数（ GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖比较低。糖尿病患者应该尽量选择GI低的主食。

　　保证蔬菜的摄入。每天蔬菜摄入量要达到300～500克；要限制炒菜用的油量，一般每人每天25毫升。

　　关于肉、蛋类的摄入。尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉，鱼类可适当多吃一些；动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用；建议每天吃半个至1个鸡蛋；乳类宜选择无糖、低脂乳制品，每日保证300克；豆制品每日推荐量25～35克。

　　油脂类和盐的摄入。每日油脂类摄入量应不超过25～30克；尽量选择玉米油、橄榄油、茶油等；应经常更换烹调油的种类；警惕看不见的油脂--坚果类；食盐的摄入量每日不应超过6克。

　　限制饮酒。饮酒会让血糖难以控制，最好不要饮酒。如果饮酒，女性最多1份酒精，男性1-2份酒精；每周不超过 2 次。注意：使用胰岛素或磺脲类药物时，饮酒而未摄入碳水化合物可能会发生低血糖。

　　烹调方法很重要。推荐的烹调方法：炖、清蒸、烩、凉拌、煮、汆、煲。优点：营养成分损失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口。不推荐的烹调方法：炸，煎，红烧。缺点：对蛋白质、维生素破坏多，肉中脂肪过度氧化，产生致癌物，增加脂肪和热量。

　　进餐应该先吃菜后吃饭。一项研究通过2天相同热量和食物结构，不同餐后血糖的实验结果让患者亲身体会到不同的进餐顺序对餐后血糖的不同影响，即先吃菜后吃饭对血糖的影响更优，让患者稍微改变一下进餐顺序，即能对餐后血糖有改善情况。

　　为什么糖尿病禁食稀饭汤面？你是不是看到医院的健康栏有一条温馨提示：糖尿病患者禁食稀饭、汤面、油炸食物，以淡馒头、花卷为宜。很奇怪吧？这也都是淀粉物质啊，最终转化为葡萄糖。为什么馒头可以吃，米饭可以吃，稀饭汤面就不行了？原因很简单，因为稀饭、汤面、油炸食物吸收快，糖尿病患者食用这些食物将迅速进入血糖高峰，不利于血糖控制。

　　歌谣顺口溜。白水：冷热开水，多多益善。油脂：一餐一匙，按量为宜。米面：巧妙搭配，一碗不多。食盐：清淡饮食，咸腌不吃。蔬菜：绿红黄白，多吃不限。杂粮：薯类菇类，少量常吃。水果：糖度高低，区别对待。坚果：花生瓜子，偶而少食。鱼类：鱼比肉好，肉以禽好。糖果：甜食糖果，点到即止。鸡蛋：一天一个，刚好足够。油炸：油炸油煎，一点不沾。豆奶：每天一次，不能不吃。烟酒：戒烟戒酒，坚持长久。

　　小结。肥胖加重胰岛负担，增加心血管风险；合理饮食、运动，监测体重；肥胖糖友体重减轻有利于血糖的控制及降低心血管风险；药物的选择降糖、体重同时兼顾；体重、血糖、血压、血脂的综合管理最为重要。

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