[第143.1期]小动作，大健康

　　《养生十六宜》在我国明代就有流传，如明初冷谦（生卒年不详,字启敬）的《修龄要指》以及后来的李中梓（1588～1655字士材 ）《颐生微论》中均有此记载。

　　这套**是以古代的“修昆仑法五宜”为主，吸收了“祛病延年十六句之术”和《灵剑子引导子午记》中若干内容整理而成，因此套健身法动作轻缓，简单易学，尤适宜在老年人中推广。

　　一.发宜常梳

　　中医认为，发乃血之余，脑之华。又曰：发，血之穷也。肾者，其华在发。头为诸阳之会，其发覆之，常梳理头发，可促进诸阳升发，百脉调顺，气血不衰，精神充沛，同时，亦可对头部穴位起到按摩、刺激等作用。

　　每日晨起或临睡时，两手十指自然分开，屈指成龙爪状，以指代梳，自前额发际梳起，经前额、头顶、脑后，由前往后，再由后往前，循环往复，轻重适当，计数16次为宜；同时，可配以点按太阳、上星、百会、四神聪、耳上、神庭、头维、风府、哑门、风池等穴位，俗称“干梳头”。

　　注意：双手洗干净，并常剪指甲。

　　常梳理，可醒脑健脑、明目降压、祛风止痒、健发乌发；并可防治头痛、眩晕、失眠健忘、心悸、脱发及神经衰弱等疾病。

　　中医四诊中有望诊之说,主要是望面色。并认为，心，其华在面。而面部分布了人体诸多器官及穴位，血供非常丰富，经常按摩可起到通经活络，血脉旺盛，肤华肌强，颜面娇美，预防皱纹的功效。

　　两手相摩相搓时，先吸足一口气不呼，使劲搓手72次，手心发烫为宜。然后自下颌、嘴、鼻、眼睛、额头、两鬓、面颊，动作轻柔和缓，速度均匀，往复循环，至颜面温热为佳；同时双手配合按摩承浆、人中、迎香、印堂、颊车、下关、地仓，以及太阳、睛明诸穴。每日早晚各做一次，每次数十遍；如能在掌心涂以津液，其效更佳。此法欲称之“干洗脸”。

　　可改善面部血液循环，增强面肤弹性，减少皱纹，延缓衰老，同时预防感冒，治疗头痛，面部麻木，牙疼鼻塞等疾病。

　　二、目宜常运

　　中医认为，肝，开窍于目；目得血而能视。又曰：五脏六腑之精气，皆上注于目而为之精。目者，肝肾之外候也。故而经常按摩，运转眼睛，不但能使眼睛清澈明亮，而且对五脏六腑气机运转亦大有裨益。

　　两眼微闭，心平气和，眼球分别沿眼眶顺时针、逆时针各旋转16次，然后再做上下、左右运转各16次。尔后，忽然睁开眼睛，向前平视3分钟，尽量往远处看，再以双手掌心相对，运用开合之法，使两掌得气，以双手掌心对着双眼烘烤3分钟。如此，再做睁眼运睛法同上。待闭眼睁眼**做完后，再用双手点按睛明、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子髎、承泣、鱼尾等穴位。

　　解除眼部疲劳，改善视力，预防近视，并可明目清脑。

　　三、耳宜常弹

　　肾，开窍于耳，肾气充足以善听也。

　　操作：两手掩耳，食指压于中指背上，稍加施力，借反作用力滑下，以指弹击后脑枕骨部(风池穴附近)，可闻咚咚声响，犹如击鼓之声，古代称之鸣天鼓，如是36次。尔后两手掌心忽开忽合，挤压双耳16次。再用双手大拇指与食指上提下拉耳轮16次，双手揉搓耳轮16次。

　　防治耳鸣、耳痛、耳聋、等各种耳疾，并可清醒头脑，增强记忆。

　　四、齿宜数叩

　　牙齿者，乃骨之萃也。肾主骨生髓，故经曰：肾衰则齿豁，精固则齿坚。

　　操作：凝神静心，摒除杂念，口唇轻合，上下齿相互叩击，先叩大齿，次叩门齿，再错位叩犬齿，每日晨起和临睡时各叩一遍，每遍叩齿36次。叩齿完毕，将口内津液徐徐分三次咽下。

　　可改善口腔内血液循环，坚固牙齿，使面部肤肌健美润泽，并能起到滋阴补肾，预防牙齿和口腔疾病的发生。

　　五、津宜数咽

　　津乃肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用。又云：津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然百骸通畅，诸病不生。古代养生家更是惜津如金，称其为金津、玉液、神水等。故有诗云：白玉泉边赤龙搅，养就丹田千年宝。

　　操作：凝神静气，心无杂念；闭目合口，舌抵上腭；口中生津，赤龙搅之；含津捣漱，叩齿捣之；汩汩下咽，以目视之；意之所到，归于丹田；秘之慎之，慎之秘之。

　　能促进体内新陈代谢，保护牙齿，防止口腔及牙齿疾病；能补肾精，益五脏，抗衰老，增食欲，助消化，调脾胃，养肺腑，并可防治咽炎、牙龈炎以及溃疡疾病。

　　六、舌宜抵腭

　　舌舔上腭，俗称“搭鹊桥”。能接通任督二脉，利于真气运行，使小周天正常运转，从而达到祛病强体，延年益寿之目的。

　　舌尖轻抵上腭，上下左右轻轻地搅动(所谓黄龙搅海是也)，同时舌舔上下齿龈内外左右运转数十遍，令唾液自生。

　　可润燥生津，滋阴清热，帮助消化，健脾养胃，坚固牙齿，防治咽炎及牙齿疾病。

　　七、浊宜常呵

　　浊，指体内之各种浊废之气。中医认为，人禀天地阴阳之气以生，藉血肉以成其形，一气周流于其中，以成其象，气血冲和，形神俱备，乃为之全人。今之人，不知悲怒惊恐损其身，忧愁思虑伤其气，故人之病多从气生，致有中满腹胀，积聚喘急，五嗝五噎，皆由于气也。而浊气则是由此而产生的种种杂气。

　　每日清晨，选一环境优美，空气清新之所，周身放松，心无杂念，神不外驰，以鼻吸人新鲜空气，以意引至腹部丹田，当胸腹气满之时，缓缓张口，将体内浊气徐徐呼出，一呼一吸为一息，六息过后，可吸长呼短，意守丹田。吸时，脚后跟抬起，舌抵上腭搭鹊桥，下缩谷道通任督；呼气时，脚跟放下，舌尖放平，念“呵”字，勿令耳闻。如此循环往复16次，此即“吐故纳新”是也。

　　可消除积聚，通调肺气，开胸顺气，调理七情，增强血液循环，促进新陈代谢，并可预防胸闷气短，咳喘不宁，以及各种噎嗝之症。

　　八、背宜常暖（腰宜常捂）

　　背为人身之柱。背部不但是督脉的通道，而且遍布五脏六腑及奇恒之府腧穴，更有华佗夹脊穴分布脊椎两旁，是人身重中之重，故历代医家和养生家非常重视人身之背。

　　端坐或站立均可，待心平气和后，双手搓热置于肾腧穴，两手搓腰，搓到发热为止，再用右手拍打背部左侧，继以左手拍打背部右侧，自上而下，左右交替运行，各36遍为佳。或用桑棒拍打揉搓均可。

　　经常拍打揉搓背部，同时配合点按背部腧穴，一方面可使气血流畅；另一方面可防止肺气肿、气管炎、骨质增生和腰肌劳损等各种疾病的发生。

　　九、胸宜常护

　　坐式或站立均可，心无杂念，神不外驰。先以右手按摩或拍打左**，然后用左手按摩或拍打右**，左右交替，自上而下，再由下而上，各36次为宜。两掌重叠，左手在内，右手在外，由上而下按擦胸骨，做到发热为止。

　　可温胸强心，治疗胸闷、心慌、气急上喘、胸肋胀痛等疾病；并可预防肺气肿、冠心病、胸肌发育不良等疾病发生。

　　**为心肺器官之所在，故宜严密保护，勿使其受撞击而损伤，故而应经常按摩拍打**，可起到防治心肺病的作用。

　　十、腹宜常摩

　　腹部为五脏六腑之官城，阴阳气血之发源。腹部又是人身十二经脉必经之途，重要穴位遍布其中，实为人身之重地。清代孤传“摩腹功”，宋代诗人陆游的“揉腹功”以及道家的“丹田功”和佛家的“铁肚功”等，皆注重摩腹之功用。所谓饭后百步走，常把手摩腹，实为养生之道。

　　取站姿，双足分开与肩同宽，吸足一口气不呼，两手使劲搓热，然后，左手在下右手在上，内外劳宫穴相叠，双手按于脐上，顺时针方向旋转按摩36圈，逆时针方向旋转按摩36圈。按摩时轻缓柔和，并同时点按关元、气海、天枢、中脘、神阙诸穴。

　　十一、谷道宜常撮

　　谷道，即**。撮者，提缩之意。撮提谷道，养生家所谓通任督与搭鹊桥相辅。谷道上提缩，自然使阴部上缩，长强穴和会阴穴自然得到锻炼，对习练小周天功大有裨益。

　　取站姿，摒除杂念，周身放松，聚精凝神，以鼻吸气，缓慢匀和，稍稍用力收缩小腹，此为逆呼吸，以意提起**及会阴，稍停，放松，缓缓呼气，腹部放松，一吸一呼为一息，如此16次。此法即所谓“撮提谷道”，俗称“提肛”，往往配合逆呼吸。

　　十二、肢节宜常摇

　　肢节，即人体的四肢关节。摇者，运动，旋转，锻炼之意。四肢得以运动，犹如转动的门枢不会腐朽。如五禽戏、易筋经、天竺按摩法等都是养生之法。

　　两手或握或松，均以肩关节为轴，摇转左右臂，若转动辘轳般做圆周运动，先左转后右转，名为“单辘转”；左右同摇，名为“双辘转”，各做36次；其后，两手卡腰，向前向后向侧踢腿各16次；最后以腰为轴涮腰，上体前后左右俯仰各16次。少林内劲一指禅第一节的摇膀子，即摇丹田是也。

　　可使血液通畅，关节灵活，筋骨柔韧，舒展四肢。可防治关节炎、椎体骨质增生和扭挫伤诸症之发生。

　　十三、肩宜常耸

　　可以锻炼到颈部肌肉，颈部有大动脉和神经丛经过，经常锻炼颈部肌肉可以锻炼肌肉和血管，预防各种颈椎病。现代人经常长时间坐在电脑或者书桌前，所以颈椎病发病率高，而且在年轻人当中也不少见。

　　耸肩的时候，不要简单的上下耸，一个比较好的方法是由内向外用肩头画圈，这样可以锻炼到更多的肌肉。但是头部要放正，不要跟着肩膀一起动，不然容易扭伤颈椎。如少林内劲一指禅的摩肩，即摩丹田。

　　十四、腿宜常屈

　　指的是经常做蹲起的运动。锻炼腿部的时候，应该将蹲起的幅度加大，但是不宜加快频率，不然容易拉伤，并且损伤膝关节。对于想要减肥的女性，不用担心蹲起会增长肌肉，假如用很缓慢的速度蹲起，可以加强腿部力量，还可以减少腿部脂肪，让腿型变得好看。

　　蹲起的方法是身体正直，双腿比肩略宽，缓慢蹲起。 对于有高血压，心脏病的人来说，不适合蹲的过低，应该从半蹲开始练习，等身体好转后，慢慢过渡到全蹲。

　　十五、踵宜常提

　　是说应该经常提踵，也就是垫脚尖，收缩小腿肌肉。垫起脚尖稍停顿几秒，然后落下脚跟，落脚跟时要干净迅速，以此通过脚跟产生震动力，激活脊柱，并延伸到大脑。

　　这个动作可以加强小腿部的力量，也可以减少小腿脂肪，让小腿部的形状变得好看。 小腿肌肉是人体很重要的肌群。相对于大腿肌肉支撑全身重量的作用，小腿则是保持全身平衡的。人的跑跳都离不开小腿肌肉。所以小腿肌肉的锻炼，可以让人加强平衡能力，对于中老年人来说，减少因为平衡能力下降带来的摔伤，跌伤的风险。 对于年轻人来说，如果感到普通的提踵起不到锻炼效果，可以手提重物，单脚做提踵运动。

　　十六、足宜常按

　　指足底的穴道应该经常按摩。足底是人体穴道最密集的部位之一，按摩足底的穴道可以促进足底的血液循环。通常情况下很多人喜欢去足疗城按摩，这个有好处，但是不宜在饭后去。饭后应该稍事休息后做一些运动，假如直接去足疗城躺着会减慢肠胃的蠕动。

　　这里的按足，自己也可以做，首先用热水泡脚，时间尽量长一点，15-30分钟为好，然后用手指关节按摩，假如不了解穴道，就把整个足底都按到，一直到全足底都感到发热舒服为止。另外，泡脚的水不宜过热，烫脚不代表要用开水真的把脚烫伤，比较热的水就可以，可以一边泡一边往里面兑开水来保持水温。

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