[第020期]如何减轻心理压力

    压力的物理定义是垂直作用在单位面积上的力，或流体中单位面积上承受的力。物理学上称之为“压强”。但在医学上压力不是一种想象出来的疾病，而是身体“战备状态”的反应，这是当意识到某种情形或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性和紧张状态的时候做出的反应。当这种情况发生的时候，大脑分泌出包括肾上腺素等的激素。肾上腺素通过血管流淌到身体的各个部分。当这些荷尔蒙流到心脏、肺和肌肉的时候，一种特殊的生理反应就发生了。

    "战备状态"反应的症状：压力出现，心跳开始加快，呼吸开始急促，肌肉紧张并准备行动，视觉变得敏锐起来，心里打鼓，思维敏锐，开始出汗，心中不安，严重时会恶心、呕吐。多数人常态下身体却保持红色警戒状态，不能放松，放不下这根弦。紧张不安和焦虑保持在身体中，并随着遇到的每一件能引起紧张情绪的事情不断积累上升，最终导致不良结果。

    每个人所能承受的压力的程度是不同的。适当的压力可以使人进步，但如果完全没有压力，人生将会失去任何意义和价值。当人体受到的压力过大，不仅会导致心理问题，出现焦虑、抑郁、神经衰弱、强迫等，还会因为这些心理问题引起身体的变化，从而引起心身疾病。主要包括：

    １．高血压：除了遗传因素外，外界环境也是诱发高血压的一个因素，有人称为“允许因素”。因为只有遗传因素还不足以引起高血压，必须在“允许因素”的影响下才能发病。性格与血压也密切相关，据调查，个性过强、容易激动，遇事急躁、难以自控，过分自负、刻板固执，多疑多虑、个性怪癖的人，均可引起体内代谢失调，生理功能紊乱，容易得高血压。而性情温和、处事不惊者，血压往往比较稳定。另外，人的情绪如何，与高血压的发病也有着密切的关联。其中强烈的焦虑、紧张、刺激、愤怒以及压抑等心理因素，是高血压发病的主要诱因，也是使波动性高血压转变为持续性高血压的重要原因。这是由于性格、情绪的变化都会引起人体内产生很多微妙的变化，比如说一些促血管收缩的激素在发怒、急躁时分泌旺盛，而血管收缩便会引起血压的升高，长期如此，将会导致高血压病的形成。

    ２．消化性溃疡：胃溃疡是一种典型的心身疾病。引起胃溃疡的原因主要与精神紧张、生活不规律、偏食挑食、饥饿过度有直接的关系。心理因素对胃溃疡影响也很大，学习压力大，精神紧张会引起植物神经功能紊乱，不利于食物的消化和胃溃疡的愈合。过度疲劳，整晚熬夜，会加重溃疡。偏食、挑食、饥饱失度或过量进食冷饮冷食，或嗜好浓茶、咖啡、碳酸饮料，导致胃肠消化功能紊乱，诱发溃疡的发生。

    ３．心脏疾病：观察显示，患有抑郁症的人患心脏病的风险增长2倍，并且心肌梗死的患者约有45%左右伴发轻度或中度抑郁症，而抑郁症明显增加了冠心病的严重程度及其死亡率。而焦虑产生时的生理反应跟心肌梗塞产生时的信号和变化很相似。焦虑会引起血液中肾上腺素和其他紧张激素大量涌出，给身体造成明显的不良后果，如呼吸加重、心跳加快、血压升高等，严重时还会引起冠状动脉血管痉挛、阻塞而发生心绞痛、心肌梗塞。

    ４．肠胃病：人的大脑接受来自身体各方面的信息，包括疼痛、温度、触压等基础感觉及听觉、视觉、位置觉、进食、尿便意识等，并能将这些信息进行综合分析，然后指挥相应器官行使不同的职能。如在进食后，口腔、咽、食道、胃等部位的感觉器官通过神经将“进食”这一信息传到大脑，一方面引起“饱”的感觉，另一方面经过整合后，使胃液分泌增加，胃紧张性收缩和胃蠕动功能增强，而使胃逐渐排空。但是，如果人们的情绪处于紧张、焦虑、恐惧、愤怒及忧郁等状态时，大脑皮层由于其兴奋集中于情绪，对周围神经的感觉不敏感，而对周围神经的控制和调节能力下降，使胃肠道的分泌、运动功能紊乱，从而引起各种胃肠疾病。人在愤怒和紧张时，胃液分泌量大为增加，过量胃液中的胃酸破坏了胃黏膜屏障，直至黏膜引起损伤性病变。而人在恐惧或忧郁、思考时，能减少胃血流量，从而明显地抑制胃酸分泌，同时引起胃运动减弱。由于胃运动减弱，长期间停留在胃内食糜和胃液的混合液会对胃黏膜造成损伤。

    ５．其他问题：神经调节紊乱，无固定位置的疼痛、性功能异常等。精力丧失，表现为无力，精神萎靡不振，无精打采。

    １．自身与外部环境的失衡：外界环境的要求与自身条件的不匹配。如果这种失衡在短时间内通过努力无法达到平衡，则认为这个压力是不合理、不科学的，多表现在适应障碍状态中。具体表现在（1）工作环境的变化如：升学、出国、升职、调动；（2）生活环境变化包括：结婚生子、就业、退休、搬迁。

    当外部环境改变时，都要求我们改变自己以适应新的环境，这个改变的过程就要消耗自身能量，只要你原本储存的能量足够，即为心理素质好，适应能力强，这样的人群在面对外部环境改变时，有精力而且能很轻易的应付并处理。但如果人体本身就是满负荷的在工作，又必须面对新的挑战，这时自身就会因没有足够的能量消耗而出现问题。

    ２．认知与自身的失衡：认知，指通过心理活动（如形成概念、知觉、判断或想象）获取知识。习惯上将认知与情感、意志相对应。人的大脑受既往经验与潜意识的影响，会使认知失去它的纯客观性，主要表现为：

    （１）认知高估：认知对自己的能力估计过高，会出现自以为是、认为自己无所不能的狂躁状态，容易情绪高涨，性格高傲。这样长期以往，自身能量会过度消耗以致衰竭（会感觉压力过大，而无法应对）而出现病态。中医张仲景指出：阳虚则狂 意为当人体出现躁狂时，实际身体已经达到真正虚的状态了。能出现狂躁的状态是因为人体中存在虚火，此状态一般出现在年轻人身上。因为处于成长阶段，体内阳气盛行，社会经验较少，也就是人们常说的年少轻狂。年轻人的成长一般都要经历一个躁狂状态期，这是正常的。如果狂躁状态严重以至于影响到正常的生活和工作时，应及时咨询心理医生。

    （２）认知低估：表现为对自我过度没有自信的抑郁状态，造成此种心态的原因，或是遭到严重的打击，或是成长初期父母过于严格的教育。

    ３．认知的自我矛盾：指自身对事物矛盾的处理态度。古话说，鱼和熊掌不能兼得。面对抉择出现矛盾性依赖，使自身无法取舍而长期处于挣扎的状态中时，会消耗自己的时间及精力。如发展为病态，则成为焦虑性神经症。

    １．改变自身：（1）提高身体素质，增强身体的生理功能，使身体承受阴邪气的能力增强，是提高能力的资本。一方面要合理锻炼。每个人的体质特点不同，要根据自身的体质特点，天气特点，环境特点选择合适的锻炼方法。切忌过度劳累。另一方面要合理饮食。第三要合理用药，切勿轻易听信市场上的号称可以治病的保健类药物。合理用药的依据：第一，消除症状；第二是提高身体健康水平。除此之外还要提高自己对心理创伤的应对能力。（2）提高工作能力；（3）改变环境。可以考虑换岗，或选择暂时性的自我保护，选择暂时折服，选择休整生息，等待环境改变到适合自己。

    ２．改变认知：改变认知的前提是既要自制力完好，而且具备改变认知的能力。两个前提必须同时具备并加以药物治疗。当认知与物质环境不和谐时，要求我们要时刻的反省自己，清楚自己具备的能力及现实的环境，及时调整自己，使自己维持合理压力水平。保持良好的心态，才能拥有健康的心理。

当认知自我矛盾时，解决这种矛盾性依赖要求我们要学会包容。人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，凡事都不能完美。要学会取舍。

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