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[第014期]运动与养生

2018-03-29| 发布者: zhzh813| 查看: 1219 |原作者: 王金榜|来自: 燕赵中医网

运动是人类离不开的一种生活方式。健康饮食有“膳食金字塔”计划,大家并不陌生,它把日常食物按照“金字塔”形式排列,常吃的基本食物在塔底,应当限量或少吃的在塔尖。据此,台湾成功大学也推出了“运动金字塔”。 ...

一、运动的概念与形式

(一)运动的概念
    1.运动本义:是一种涉及体力、技巧和规则或习惯所约束的活动。
    2.运动的特性:(1)竞争性:运动是物质的固有性质和存在方式,是物质所固有的根本属性,没有不运动的物质,也没有离开物质的运动。(2)守恒性:即运动既不能被创造又不能被消灭,其具体形式则是多样的并且互相转化,在转化中运动总量不变。
    3.运动的养生定义:是在意念主导下,在气息配合下,所完成的活动。如太极拳、八段锦等。
    4.运动金字塔(Sports Pyramid):运动是人类离不开的一种生活方式。健康饮食有“膳食金字塔”计划,大家并不陌生,它把日常食物按照“金字塔”形式排列,常吃的基本食物在塔底,应当限量或少吃的在塔尖。据此,台湾成功大学也推出了“运动金字塔”。这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。以下我就来分享如何根据金字塔来运动。

(二)运动的形式

    1.生活中的运动。

    次数:每天数次。

    时间:每天累计30分钟以上。

    强度:适中。

    方式:主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

    定位:金字塔的第一层。

    2.伸展运动。

    次数:每周5—7次。

    时间:6—10个动作,每个持续30秒。

    强度:伸展至有拉紧感。

    方式:主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

    上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。

定位:位于金字塔的第二层。

    3.有氧运动和休闲运动。

    次数:每周3—5次。

    时间:每次20分钟以上。

    强度:中等偏高。

    方式:有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

    定位:金字塔第三层

    4.肌肉运动。

    次数:每周2—3次。

    时间:每10个动作为1组,做1—3组。

    强度:略超肌肉负荷。

    方式:包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

    定位:金字塔第四层 

    5.静态活动。

    不要连续超过60分钟

    这类活动包括读书、看电视、玩电脑等。

虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

    定位:金字塔顶端。

二、运动的功能作用与度

(一)身体健康作用

    1.有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。

    2.减低心脏病,高血压,糖尿病等疾病的患病机率。

    3.是增强体质的最积极、有效的手段之一。

    4.可以减少过早进入衰老期的危险。

    5.能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。

    6.可以调节人体的生理平衡,达到治病和预防的效果。

(二)心理健康作用

    1.具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;

    2.能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;

    3.愉悦舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

    4. 可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

    5.运动中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

(三)运动的适宜程度

    “生命在于运动”。它能塑造我们强健的身体,增强我们抵抗疾病的能力。然而,对人体而言,运动也是有极限的,一旦超过了这个限度的,对人可能非但无益,反而会有害了。

有些人则不能运动或者说不能剧烈运动,比如刚做完了大手术、严重心脑血管疾病、刚刚劳作一天、体质差、营养不良等等。

    中国的哲学思想“中庸之道”意思就是适量、张弛有度。对于一般人来说,运动太少或者过度都是有害的。有的人听专家说:“每天必须走一万步”,结果三个月后住院了,因运动量过大膝盖积水。2012年11月广州举办马拉松比赛导致两名年轻人因剧烈运动死亡。因过度运动致病、致死的人很多。每个人体质不同,一定要根据自己当时的体质决定运动量,运动必须个体化,亦即个性化科学运动。

美国神经科学家贾斯廷•罗德教授,就在研究中发现,那些运动成瘾的老鼠,它的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。——《神经科学》和《行为神经科学》。由此罗德教授指出:“运动虽然对大脑有益,但也应该适可而止。”

    严格的讲,运动和饮食一样,都是一门个性化的科学。北京市身心智医学研究所所长、中国营养专家张金波教授说:“个性化科学运动应该是经过科学营养技术检查身体营养食物缺乏还是过剩来决定每个人运动量的多少,营养过剩则说明缺乏运动,而营养缺乏则绝对不能剧烈或长时间运动,体质差的人过量运动是非常有害的,头晕、摔倒甚至会猝死”。

三、养生的相关概念

    养生就是人类提高自身生存和康复能力,从而达到延年益寿目的方法。通常所说的养生是狭义的养生学,是指通过非药物的方法达到提高自身康复能力的学问。所谓养就是保健、调护、补益之意。 所谓生就是生命、生存、生长之意。简单来说,养生就是对生命的保养。

    《吕氏春秋》:“生生之道”。 前一个“生”是动词“提高”,后一个“生”是名词“生命力”, “道”是根本性的规律。

    1.健康概念:社会进步,健康的观念、医学模式和疾病谱都在发生着变化。健康的内涵发生了变化 : 20世纪末(1996)WHO庄严宣布:21世纪的医学不能继续以疾病为主要研究领域,而应该以人类的健康为主要研究方向。上个世纪中期人们普遍概念认为“没有疾病就是健康”。至1977年 WHO将健康概念确定为“不仅仅是没有疾病和身体虚弱,而是身体、心理和社会适应的完满状态”。到20世纪90年代 健康的概念注入了环境的因素。即健康为“生理—心理—社会—环境”四者的和谐统一。21世纪“大健康”概念时代:以健、寿、智、乐、美、德为核心,成为健康长寿和幸福人生的更佳境界。

    健康就是GTP :根据世界银行的测算,在过去40年中,世界经济增长的8%~10%都是来源于健康的人群;亚洲的经济腾飞有30%~40%也源于健康的人群;全国城乡居民因疾病、损伤和早死造成的经济损失,相当于GTP的8.2%;相关的医药费消耗相当于GDP的6.4%, 

    中国有13亿人口,在这个庞大的基数下,患病的人不在少数,如果得了病才忙于治疗,高昂的医疗费,普通家庭难以承受,不仅造成因病致贫、因病返贫,还给国家带来巨大的经济负担。增加公费医疗投入与医疗保险是“治标不治本”的办法,重视营养知识的普及,提高全民健康素质,才能把庞大的医疗费用节省下来。 显然:养生是最节约、最环保、最有效的办法。

    2.长寿概念:中国卫生部一位官员到达美国之后,有两个问题让他困惑不解:美国富人瘦,穷人胖;美国的研究证明:医学的高科技化对美国人健康长寿的贡献竟然非常有限。他在2004年5月出版的著作《最大回报:健康投资》一书中告诉我们:美国人之所以在总体上比中国人健康水平高,其原因是许多美国人一生都在不断进行健康投资。他告诉我们:在20世纪,美国人的平均寿命延长了30岁 。美国的医疗服务系统只使美国人的寿命延长了5年,而健康教育、健康的生活方式、服务于民众的预防和公共卫生措施使得当今的美国人多活了25年!   

    生物进化历程有亿万年,人类发展历程也长达百万年之久。在漫长的远古时代,弱肉强食,人类的先祖们终生都在与天灾、天敌的生存竞争运动着,整日都在为觅食果腹而运动着。

    环境迫使他们懂得运动者生,不运动者亡,“生命在于运动”早已成为人类公认的真理。

    中华民族五千年的发展史,是一部运动的历史。炎黄子孙繁衍生息、抵制疾病、强壮体质、促进生命健康的历程也是一个“运动养生”的过程。

四、关于运动养生

(一)运动养生现状

    “运动养生”这个概念的出现当在20世纪90年代以后,它是一个现代新名词,古代并无此称。在古代,运动养生多属于导引和内功修炼的范畴。例如五禽戏、八段锦、太极拳等动静结合的练功方法,都属于运动养生之列。 

    自古以来,人类在运动方面,就存在“运动过度”和“运动不足”的矛盾。为了生存和发展,我们人类的祖先要与自然万物进行“竞争”,以适应环境。成为人类一种不良的工作和生活方式,直至现在。 

    现代生理学知识告诉我们,运动过度和不足,因为遵循着同样的生物进化法则——“用进废退”,都必然会无情地导致个人和群体体质的不断退化,以至于相应地出现整体健康水平的持续下降。中国国内抽样调查资料显示:亚健康占总人口的 60%-70%,其中中年人群占48%-50%;高级知识分子和管理层发生率可高达70%。这说明大部分的人都有生命透支现象,亚健康的人越来越多,养生就显得越来越重要了。

    现代社会,人们对生命的敬畏,追求生存质量和长寿,养生应该受到越来越多人的重视。因此大力宣讲和深入开展养生运动学研究,是社会发展的需要,是人类自身健康的追求,也是科学发展和小康社会的要求。资料显示:包括美国在内的西方国家与中国社会形成鲜明对照。那里的公务员、企业家与科技人员十分注重养生保健。在紧张工作之余,多数人每天都要进行1小时左右的健身运动以期保持和增进健康。

    随着社会的进步,经济全球化,在中西方文化冲击交融的今天,运动养生也受到了极大的冲击。追求时尚,盲目跟风,失去了中医养生的特色,适得其反,甚至有损身体健康。有的人甚至用补药食品等代替运动养生,其结果更是十有九损。

    因此,本着不同体质、不同年龄、不同性别、不同季节、不同生活环境、不同的职业等方面,研究在运动养生方面的不同点,辩证的对待运动养生,提倡个体化的运动养生,选择适合自己的针对性的运动养生方式,达到防病抗衰、保持健康、延年益寿的养生目标。

(二)运动养生定义 

    以运动的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的方法。

   特点: 1.表现以“动”为主的动静结合特征。  2.感受“天人合一”的运动最高境界。3.体验运动养生技术。用以表达养生观念的专门的身体技术方法。它以运动中动与静的辩证关系来构筑身体的养生技术。古代呼吸吐纳、导引按摩、静坐冥想、内丹修炼、太极拳、五禽戏、八段锦。现代体育类运动养生方法。4.获益性目的:运动养生内练精神、外练形体,体现出“由动入静”、“静中有动”,“动其形,运其神” ,使内外合谐,形神统一。中医运动养生理论的显著特点是注重天人相应,强调阴阳平衡、形神统一、动静结合,牢固树立了保健和预防的养生思想。

(三)运动养生的理论基础

    中医运动养生理论的显著特点是注重天人相应,强调阴阳平衡、形神统一、动静结合,牢固树立了保健和预防的养生思想。就运动养生而言,天人相应、整体恒动、形神相因等中国传统观  念奠定了其理论基础。

    1.天人相应观 

    人与自然有着十分密切的关系。中医主张天人合一、道法自然。“冬温夏凉,不失四时之和,所以适身也”。运动养生方法也需顺应自然,依据四时阴阳变化而有所变通。如《云笈七笺》六气诀练功法就有“时寒可以吹以去寒,时温可呼以去热,嘻以去风,煦以去烦”等变化,与《素问•四气调神论》所说四时养生之道异曲同工,春三月夜卧早起,广步于庭,以应春气养生之道; 冬三月早卧晚起,必待阳光,以应冬气养藏之道等。

    2.整体恒动观

    人体是复杂的生命体,体内各种器官和系统之间存在密切联系,成为一个有序协调、永恒运动的整体。

人体外见五官九窍,躯干四肢为运动构型;体内则以五脏六腑为功能中心。人体内外以经络系统沟通上下,以气血、津液为介质,各司其职,互相联络、配合,共同维持和促进生命活动,维持机体稳定、和谐的健康状态。

    人的生命活动和脏腑功能一直是按照生、长、壮、老、已的自然规律不断演变,神转不回,周流复始。某一局部或脏器的失常变化可能引起适应性的整体机能改变,某些局部的病变也会产生全身性影响。

    运动养生正是通过主动的锻炼方式,顺应生命运动的自然规律,从而减少机体失衡的不良影响。这种锻炼强调把握整体功能状态、把握运动强度调整,追求形神、气血、表里、阴阳的协调统一,适量运动,动静结合,循序渐进,持之以恒。正是所谓的“平衡运动”。“功练百遍,其效自见”,反对急于求成或贪功冒进。

    3.形神相因观

    形、神互根互用,不可分离,但包含不同的理论内涵。从医学观点出发,形体是生命的载体,包括五官、躯干、四肢、筋骨皮肉等外在可视、可度量者;神气是变幻莫测的意识、思维、感知、运动等生命现象和功能,寄于形体之中。

    就运动观点而言,“形”指手、眼、身、步等外在的运动姿态;“神”指是心、神、意气等内在的精神状态。

    而运动养生兼容两者之论,追求意守、调息、动身的协调统一,意气相随,形气相依,动静相宜,形神俱备。

    运动养生融导引、气功、武术、医理为一体,通过调息、意守、动作形态等主动锻炼,调畅经络气血,活动关节筋骨,调和脏腑机能,形神俱养,达到强健体魄、祛病延生的功效。

(四)运动养生的指导原则

    运动养生的理论基础指导着运动养生的实践。运动养生的实践要遵循天人相应、整体恒动、形神相因的理念,结合每个人的个体差异,要贯彻和掌握:形神共养、动静结合、个体化运动的三大原则,使人体内外和谐,形神共养,动静得宜,方能起到养生健身的作用。

    1.形神俱养

神者生之本,形者生之具。古人形容,形者载身之车,神去则人死,车败则马奔,自然之至理也。

形为神之宅,修身以养神。恣意极情,不知自惜,则虚损随至,败坏身形。神大用则竭,形大劳则死;若能游心虚静,息虑无为,候元气于时道,摄养无亏,兼饵良药,则百年嗜寿。

中医养生理论讲究对人体的身心进行整体优化,既考虑到机体脏腑、经络、筋骨、精血的充养与锻炼,又考虑到主宰人体的意、志、思、虑、智等精神活动的维护与调整,立足于精、气、神、形各方面,通过主动调理身、息、心的健身方式,达到使精、气、神保持最佳状态的锻炼目标. 

    2.动静结合

    动、静是对事物动态表现形式的高度概括。《类经附翼•医易》称: “天下之万理,出于一动一静。”

古代哲学认为,动、静皆为动,是动的不同程度或形式的反映。动静结合以求机体整体恒动的平衡协调,“动静不失其时,其道光明。”

    运动养生提倡“动以养生,静以养神”,动静相协,以达形神共养、刚柔相济的效果。“生命在于运动”是每位热爱养生的人所共知的保健格言。“流水不腐,户枢不蠹”。华佗称:“动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生。”

    现代运动医学也证明,运动能够对人体组织器官的功能起到很好的锻炼效果,促进机体的新陈代谢,使体质增强、充满活力,防止出现早衰现象。

    运动养生,要根据自然条件和身体状态,调整好动静之间的平衡,一方面要“坐不欲至倦,行不欲至劳,把握好运动的节奏和强度; 另一方面要心神恬静而无燥扰,心境空明宁静,于动中求静,以静御动,或外静内动,或外动内静。

    3.个体化运动

    随着运动养生形式的风起云涌,全球出现各种各样的养生运动。但也造成了跟风,追求时尚的运动浪潮。而中医界由于过于强调大众化健身运动,忽略和淡化中医运动养生本质的辨体、论时等辨证论养,造成了运动养生很大的局限性,因而影响并制约了运动养生的效果。

    个体化运动养生,突破传统的模糊养生论断,采用辨证论治的思维方式,拓展了中医养生的思维空间,规范和丰富了中医养生体系。

    个体化养生就是以人作为认知对象,从自身状态出发,把握其健康与疾病的整体要素与个体差异,在此基础上制定养生原则,选择相应的养生方法,从而进行“因人制宜”的养生干预措施。

    个体化运动养生是结合了某一个体的不同体质(形态结构、生理机能和心理状态)与不同季节、不同年龄、不同性别、不同生活背景和职业特点所作出的某些养生运动的适宜性选择。

    虽然太极拳和八段锦等作为预防和治疗手段已经运用于临床,但面对当今涌现出的各种各样的健身运动,使人们在养生选择中面临各种困扰。甚至是适得其反,有害自己的健康,这于养生运动的本意是相违背。

    在养生运动的大潮中,要用理性的眼光看待花样繁多、层出不穷的养生运动,选择适合自身的运动方式,合理、科学的健身,从而达到延年益寿,治病防变的目的。

    运动的形式应当因人而异,体质不一样,年龄不一样,性别不一样,生活和职业环境不一样,决定了每个人的运动方式不能完全一样。

(五)运动养生的技术要领

    中医运动养生的锻炼方法丰富多彩、千姿百态。中医传统的运动养生理论和方法,与儒释道虽然多有交叉融合,加上现代体育运动健身方法,也可谓如汗牛充栋。 

    但由于良莠不齐,鱼龙混杂,加上人们的个体化差异,的确令人莫衷一是,无法选择,反生迷茫。只要大家把握几个运动养生的关键因素,就会做出正确的选择。

    1.做到意守,调息,动形的统一。

    这三方面中,最关键的是意守,只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀,引导气血运行。

三者的关系是:以意领气,以气动形,呼吸均匀,引导气血运行。这样,在锻炼过程中,内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐,气血周流,整个机体可得到全面锻炼。

    2.运动适度,不宜过量

    运动养生是通过锻炼以达到健身的目的。要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的,起不到健身作用,运动量太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。“过犹不及”。孙思邈在《千金要方》中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。

    资料显示:一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现,其中有些人40~50岁左右就患了心脏病。许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。

    所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。操之过急,往往欲速而不达。 

    3.持之以恒,坚持不懈

    锻炼身体并非一朝一夕的事,要坚持经常而不间断。“流水不腐,户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面,也强调了经常不间断的重要性。水常流方能不腐朽,户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒,坚持不懈,才能收到健身效果。三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。

体质与运动养生

    不同体质的运动养生,从体质角度来提高生存质量,是未来医学发展的趋势。这需要体质学知识的普及,让大家知道体质与疾病发生的关系,了解自己的体质的类型,做的有的放矢,才能找到适合自己体质类型的养生保健方法,才能健康长寿,从而提高生存质量。

    不同体质类型的人,在成长过程中会出现不同的机体失衡现象,并且这种情况是变化的,表现出有余和不足的病理症状。因此应该明确不同的体质类型,根据个体体质的不同,选择最适合自己的科学运动方法,才能起到强身健体,延缓衰老的目的。 

     A型:平和质

    多为先天禀赋良好,或后天调养得当的健康正常人。经常、适量的运动,能使气血流通,内荣脏腑,外润腠理,达到促进身体健康,增强体质的功效。

    平和质可以通过运动保持和加强现有的良好正常状态,使体质水平得到进一步提高。可根据年龄、性别、个人兴趣爱好的差异,自行选择不同的锻炼方法。男性可以选择增强力量和耐力素质的项目为主,如器械训练、跑步、球类等。女性可以选择加强柔韧素质的练习方法,如健美操等。经常性的体育锻炼是保持强壮体质的重要方法之一,只有从事符合人体生理规律和人体保健基本理论的适宜运动,按照一定的原则,才能达到增强体质,增进健康的最佳效果。

    B型:气虚质

    气虚质者多元气虚弱。多由于先天不足、后天失养或病后气亏所致。常自汗,易患感冒、眩晕或兼有过敏。

    气虚质可选用比较柔缓的传统健身功法,很适合气功和太极拳、太极剑、八段锦等进行锻炼。八段锦动作柔和,有强身益气功效,非常适合气虚质。此外,经常按摩足三里穴位可以健脾补气益气调整气虚状态。气功和太极拳运动都是轻慢的运动,运动强度和负荷较小,有助于人体力气的补充和增加人体的耐久力。

    从现代运动生理的角度分析,气虚质的脏腑功能状态低下主要是心肺功能不足,慢跑、散步等也是有效加强心肺功能的锻炼方法,可适当选用。气功的调息方法,有利于养气、补气,改善呼吸功能。气功可练“六字诀”中的“吹”字功,常练可以固肾气,壮筋骨,逐渐改善体质。气虚质者的体能偏低,且过劳易于耗气,气虚质运动时很容易疲劳、出汗甚至气喘。因此,不宜进行强体力运动,注意“形劳而不倦”,选择适当的运动量,循序渐进,持之以恒。锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式,适当地增加锻炼次数,而减少每次锻炼的总负荷量,控制好运动时间,循序渐进地进行。

    运动时间:太阳出来之后,晴天为宜。阴雨天、雾天等气压低的天 气不要出来运动。

    运动方式:适合打太极拳,太极剑等运动量小的运动形式

    C型:阳虚质

    阳虚质者多元阳不足。可由于先天禀赋不足,或因后天失调,喂养不当,营养缺乏或中年以后劳倦内伤,房事不节,渐到年老阳衰及肾等。易患痰饮、肿胀、泄泻、惊悸、肢体畏寒等病证。

    阳虚质以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。阳虚质当自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位可以补肾助阳,改善阳虚质。

    阳虚质人畏寒易受风寒侵袭,锻炼时应该注意保暖避寒。阳虚质者要选择和暖的天气进行户外运动锻炼,不宜在阴冷天气或潮湿之处锻炼身体,根据中医理论“春夏养阳,秋冬养阴”的观点,阳虚质的锻炼时间最好选择春夏天,一天中又以阳光充足的上午为最好的时机,可以振奋阳气,促进阳气的生发和流通。

    “五禽戏”中的虎戏有益肾阳强腰壮骨作用。虎戏善用爪力和摇首摆尾,要求意守命门。命门乃元阳之所居,精血之海,元气之根,意守此处,旨在充养元阳。经脉中督脉统领诸阳,古代道家养生长寿术中的核心功法卧功中以脊柱、腹部运动,调节督脉、任脉为主,滋阴养阳。

    现代研究认为,卧功可以使脊神经得到锻炼和强化,巧妙而恰当地调整植物神经系统,还可以施功于性腺,促进性激素的分泌,保证了内脏器官的健康和发挥最佳功能,以保障健康人体的需要。按摩疗法中的捏脊法是改善小儿阳虚质的很好方法。

    运动时间:出太阳之后,下午2~3点钟为宜。

    运动方式:以散步,慢跑为主。亦不作剧烈、浑身出汗运动。

     D型:阴虚质

    阴虚质者多真阴不足。其成因与先天本弱,后天久病、失血、积劳伤阴有关。易患干咳、消渴、闭经、内伤发热等病证。

    阴虚质是由于体内津液精血等阴液亏少,运动时易出现口渴干燥、面色潮红、小便少等,只适合做中小强度,间断性、轻缓性的运动项目进行身体锻炼。

    可选择太极拳、太极剑、八段锦、气功等动静结合的传统健身项目。皮肤干燥甚者,可多选择游泳,能够滋润肌肤,减少皮肤瘙痒,但不宜桑拿。静气功锻炼对人体内分泌的双向调节功能,促进脾胃运化,增加体液的生成,从而来改善阴虚质。阴虚质的老年人避免大强度、大运动量的锻炼形式,避免在炎热的夏天,或闷热的环境中运动,以免出汗过多,损失阴液。

    运动时间:多选在早上或晚上,天气凉爽的时候运动。

    运动方式:以散步、慢跑为主。不作剧烈、浑身出汗运动。

    E型:痰湿质

    多脾虚失司,水谷精微运化障碍,以致湿浊留滞。成因于先天遗传,或后天过食肥甘以及病后水湿停聚。易患消渴、中风、眩晕、胸痹、咳喘、痛风、痰饮等病证。痰湿质的人体形肥胖,与高血压、高血脂、冠心病的发生具有明显的相关性。

    痰湿质人要加强机体物质代谢过程,应当做较长时间的有氧运动,但是要注意运动的节奏,循序渐进的进行锻炼,保障人身安全。痰湿质者,形体多肥胖,身重易倦,故应根据自己的具体情况循序渐进,长期坚持运动锻炼,如行走、球类、游泳、武术等。因此,单纯性肥胖的体育健身方法都适合。所有中小强度较长时间的全身运动都属于有氧运动。运动时间应当在下午阳气极盛之机,运动环境温暖宜人。对于体重超重,陆地运动能力极差的人,应当进行游泳锻炼。痰湿质的人一般体重较大,运动负荷强度较高时,要注意运动的节奏,循序渐进的进行锻炼,保障人身安全。

    运动时间:太阳出来后运动为宜。

    运动地点:选择空气干净的地方。

    运动方式:运动量较大些,多出汗运动的时间长一些。

     F型:湿热质

    湿热质者多湿热蕴结不解,形成于先天禀赋或久居湿地。以湿浊内蕴、阳气偏盛为主要特征,易患疮疖、黄疸、热淋、带下等病证。

    适合做大强度、大运动量的锻炼,如中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等。可以消耗体内多余的热量,排泄多余的水分,达到清热除湿的目的。可以将健身力量练习和中长跑结合进行锻炼。健身力量练习采用杠铃阻力负荷方法。在健身房有教练指导下进行锻炼。气功六字诀中的“呼”、“嘻”字诀,也有健脾清热利湿的功效。

    湿热质的人在运动时应当避开暑热环境,秋高气爽,登高而呼,有助于调理脾胃,清热化湿。

    运动时间:太阳出来后运动为宜。

    运动地点:选择空气凉爽、干净的地方。

    运动方式:运动量较大些,多出汗运动的时间长一些。

    G型:瘀血质

    瘀血质者是血脉瘀滞不畅。多因先天遗传,后天损伤,起居失度等所致。易患眩晕、胸痹、中风等。血气贵在流通,瘀血质的经络气血运行不畅,应多采用一些有益于促进气血运行的运动项目,坚持经常性锻炼,如易筋经、保健功、导引、太极拳及各种舞蹈、步行健身法、徒手健身操等,达到改善体质的目的。

    瘀血质的人心血管功能较弱,不宜做大强度,大负荷的体育锻炼。而应该采用中小负荷、多次数的锻炼。

    瘀血质的人在运动时要注意自己的感觉,如有下列情况之一,应当停止运动,到医院进一步检查。如胸闷或绞痛,呼吸困难,特别疲劳,恶心,眩晕,头痛,四肢剧痛,足关节、膝关节、髓关节等疼痛,两腿无力,行走困难,脉搏显著加快。运动可使经络畅通常达到缓解疼痛、稳定情绪,增强人体功能,改善睡眠,增加食欲的作用。并通过整体调节促使吸体的各种、器官相互协调,使阴阳得以平衡,达到健身长寿的目的。

    运动时间:早晚均可。

    运动次数:一天二次以上。小量多次

    运动形式:不做剧烈运动。散步为宜

五、年龄与运动养生

    运动养生贯穿人的一生,从0~N岁,不同的年龄阶段,随着脏腑功能活动的盛衰变化,精气血津液阴阳的新陈代谢,可变现出不同的生理功能特点。因此不同的年龄阶段应采用不同的运动养生方法,这也更符合中医的旨意,辩证的观点对待养生运动。

    1、青年(18~40岁)

    青年时期气血渐盛,肾气旺盛,机体发育渐趋成熟,抵抗力强,不易感邪致病,可以进行剧烈的运动养生。

    《素问•上古天真论篇》道:“二七而天癸至,任脉通,太冲脉盛,月事以时下,故有子;三七,肾气平均,故真牙生而长极;四七,筋脉坚,发长极,身体盛壮”;“二八,肾气盛,天癸至,精气溢泻,阴阳和,故能有子;三八,肾气平均,筋骨劲强,故真牙生而长极;四八,筋骨隆盛,肌肉满壮。”---青年时期气血渐盛,肾气旺盛,机体发育渐趋成熟,是人体生长发育的鼎盛时期。

    《灵枢•天年》:“二十岁,血气始盛,肌肉方长,故好趋;三十岁,五藏大定,肌肉坚固,血脉盛满,故好步” ---以“好趋”、“好步”概括了青年时期肾气渐旺、发育渐趋成熟以至壮盛,因而表现出生机蓬勃、肌肉丰满强劲、健壮善动的体质生理特征。

    此期应该养成良好的生活习惯,坚持体育锻炼、游泳、登山等,根据自身体质可加大负重运动,提高筋骨弹性和骨量储备,增加筋骨峰值。

    2、中年(41~65岁)

    中年时期,承前启后。生理上盛极转衰,逐渐出现阴阳气血失调,此时是养生的关键时机。

    为防患于未然,适时注意身体的修复颐养,不至于等到老年阶段衰老时才开始保养。这对于保持健康,有效预防早衰、减少疾病发生具有重要意义。

    《灵枢•天年》:“四十岁,五藏六府十二经脉,皆大盛以平定,腠理始疏,荣华颓落,发颇斑白,平盛不摇,故好坐。” ---也就是说到了中年阶段,人体的脏腑经脉功能都接近或达到最佳状态;但同时,人体体质也开始出现下降的趋势,反映出生气逐渐衰退的迹象,脏腑气血由盛极转向渐衰,肌表腠理开始疏松,面部光泽有所减退,头发出现斑白,行为特点表现为“好坐”等。

    中年时期的运动特点是负重锻炼不宜超过30~60分钟,功能锻炼可增加。采取行走、登山、游泳、太极拳等方法。

    3、老年(66岁以后)

    老年人肝肾亏虚,气血不足,经络不畅。因此在运动养生的同时,可以辅助药食养生。

    一方面,老年人脏腑功能退化,阴阳气血不足,尤其是肾精亏虚成为老年体质的基本特点。表现为筋脉萎软,骨质疏松。

    《素问•上古天真论》说:“七八,肝气衰,筋不能动,天癸竭,精少,肾藏衰,形体皆极,则齿发去。”

    《灵枢•天年》说:“七十岁,脾气虚,皮肤枯。八十岁,肺气衰,魄离,故言善误。九十岁,肾气焦,脏枯,经脉空虚。百岁,五脏皆虚,神气皆去,形骸独居而终矣。”另一方面,老年人营卫气血不足、经络运行不畅,是其体质的又一大特点。常表现为筋脉拘急挛缩,骨骼短缩无力。

    《灵枢•天年》“六十岁,心气始衰,苦忧悲,血气懈惰,故好卧”.《灵枢•营卫生会》:“老者之气血衰,其肌肉枯,气道涩,五藏之气相搏,其营气衰少而卫气内伐……。”

    老年人运动养生特点:负重运动为辅,功能锻练为主。阳光下运动每天不能少于15~30分钟。选择步行、游泳、爬山等运动。注意采取保护下运动措施,防止跌倒骨折。

六、性别与运动养生

    男女有别,由于男女在形态结构、生理功能、物质代谢及遗传等方面的差异,形成了男女不同的体貌特征。

    女子血液中血浆含量高于男子,免疫功能较男子强,基础代谢率较低。因此,女子虽然体质较弱,但寿命较长。

    男性以肾精为本,精气易泄、易亏,因而男子养生贵在节制房事以养其精,以注重保养肾精为主。男子相对女性要衰老晚几年。 

    按照女七、男八的规律《素问•上古天真论》将衰老之始描述为:女子“五七阳明脉衰,面始焦,发始堕;六七三阳脉衰于上,面始焦,发始白”;男子“五八肾气衰,发堕齿槁;六八阳气衰竭于上,面焦,发鬓斑白”。

   按照以十岁为期《灵枢•天年》对衰老之始进行了论述:“四十岁,五脏六腑十二经脉,皆大盛以平定,腠理始疏,荣华颓落,发颇斑白,平盛不摇,故好坐”。

    1.男性运动养生

现代研究表明男女性别不同,易感疾病也不同。男性在血液病、心血管疾病、呼吸系统病、神经系统病等发病率要高于女性。

    随着现代生活质量的提高,养生受到严重挑战,人的保健意识下降,中年男性的死亡率却逐渐上升。这是因为中年男性在日常生活中过度色欲、过食肥甘厚腻、过度吸嗜烟酒及运动量减少造成的。特别是中年男性面临着工作生活的压力,衰老多提早出现,表现为乏力,齿枯,记忆力减退,心情抑郁等。都影响着男性的健康。

    因此,现代中年男性更应该重视运动养生。采取跑步、游泳、登山、体育健身等力量型的活动,养成良好的生活习惯,戒除烟、酒、色欲等不良嗜好。

    “名利权情,每一样都很辛苦,但是,哪一样都带不走”。

    2.女性运动养生

    现代研究表明,女性卵巢质量自30岁起开始下降,到45岁左右卵巢质量已减少到青春期的1/2。女性在40岁左右,虽然月经仍然规律,但雌激素水平已下降。因此,雌激素缺乏征象在真正绝经之前就已经发生了。

    中年女性面临诸如工作竞争、子女教育、老人赡养等各种问题与压力,由此产生的“心理应激”又难以从根本上得到解决,更易身心疲惫出现“亚健康”状态。常表现为神疲乏力、腰膝酸痛、月经量少、手足心热、易激惹、便秘、心烦失眠、自汗盗汗等症状。如果此阶段失于保健调理,进一步发展就有可能导致衰老提前。

    中年女性的亚健康状态已成为威胁其健康并影响其生活质量的重要因素。中年女性的养生保健,直接关系到现阶段的健康状况,还为其老年健康打下良好基础,因而具有重要的现实意义。

中医学通过几千年的实践观察到,女性衰老开始于“五七”,“阳明脉衰”是其根本原因。女子以血为本,而血为气化,又赖气行,气血充沛,则五脏安和,经脉通畅,冲任充盛。女性一生的经、孕、产、乳都是以气血作为物质基础。

    阳明经脉多气多血。女性人到中年,气血的亏虚尤其明显,所以衰老首先反应于阳明经脉,其本质是脾胃功能的虚衰。因此,中年女性的养生保健应围绕“阳明脉衰”这一环节展开,养生宜从充养阳明经脉入手,以调理脾胃,畅达中焦枢纽气机为原则。

    《灵枢•五音五味》在概括女子体质的特点时明确指出:“今妇人之生,有余于气,不足于血,以其数脱血也。”即认为妇女因为有经、孕、产、乳的生理特点,数脱于血,因而体质特征是气盛血虚。因此在女性运动养生可以采用一些柔和舒缓的活动,如太极拳、八段锦、瑜伽、健美操、游泳等。

生活职业背景与运动养生

    现代社会,生活节奏明显加快,物质产品极大丰富。导致营养状况由不足转为过剩;劳动类型由高能量消耗的体力劳动型向相对低能量消耗的脑力高智能劳动类型转变。

    现代文明所带来的食品安全、工业污染、汽车尾气等关乎国计民生的新问题也不断涌现,亚健康状态的人越来越多。因此在养生方面要根据不同生活层次和职业环境,采用不同的运动养生方法。如一些白领、坐办公室的人要多参加有氧运动。

    早在中就有根据人的生活环境采用不同的治疗方法。

    《素问•疏五过论》说:“尝贵后贱,虽不中邪,病从内生,名曰脱营;尝富后贫,名曰失精。五气留连,病有所并,医工诊之,不在脏腑,不变躯形,诊之而疑,不知病名;身体日减,气虚无精,病深无气,洒洒然时惊,病深者,以其外耗于卫,内夺于营,良工所失,不知病情。”

    因此在运动养生也应该根据“饮食居处,暴乐暴苦,始乐后苦”采用适宜的运动养生方式。通过运动养生使劳逸得当,形成有规律的饮食起居,提高生活质量,达到延年益寿的目的。 

    由于不同社会地位和经济状况而形成的生活职业环境的差异,对体质的形成和改变具有重要的影响。那些曾经历过“尝贵后贱”、“尝富后贫”、“暴乐暴苦,始乐后苦”的人,很容易出现体质虚衰的情况,“身体日减,气虚无精。”也就是说,从优越到衰败,从富有到贫穷,只要是波动起伏较大,就会影响到其体质和精神心理适应能力。

    白领阶层的人或是生活条件优越的人,更要关注运动养生,适当参加一些体能消耗量大的活动,如跑步、爬山、游泳、五禽戏等。

    运动能够舒展筋骨,增强机体活动量,促进其新陈代谢,排除体内的毒素及废物,有利于调动人体内各组织细胞的活动,激发生命力,达到养生的目的。

七、颈肩腰腿部运动养生

    (一)颈部养生运动

    神经弹性,促进血液循环,改善神经功能。具有预防颈椎病、巩固疗效、防止复发的作用。

    运动要领: 循序渐进,坚持经常,意守气定,配合呼吸。以不出现头晕、恶心等为度。禁止水平面上的旋转和前后移动。

    (二)肩部运动养生

    1.注意事项:减少腰部负重,加强腰椎保护。

    2.加强腰部功能锻炼: ①坚持引体向上。 ②练习腰背肌。五点支撑法、四点支撑法、三点支撑法(拱桥式锻炼)、一点支撑法(飞燕式锻炼)。

    3.养生功效: ①增加腰背肌力量和腰部稳定性; ②拉宽腰椎间隙,减轻椎间盘正压,增加盘内负压,防止髓核突出促使髓核还纳;③改善椎体内外平衡; ④缓解肌肉痉挛,减轻疼痛。具有预防和治疗腰肌劳损、腰椎间盘突出症的作用。

    4.运动要领:循序渐进,坚持经常。每天50次一辈子无腰痛。

    (三)膝关节运动养生

八、运动养生方式推介

(一)行走

    世界上最好的运动 研究表明,人体的解剖结构、生理机能、心肺功能、骨骼肌肉特点等最适合步行。温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人坚持有规律地行走超过12周,就会体态端正、腰围变细,而且身体结实,不宜疲劳。并可促进睡眠。是健康成年人可以作为终生的运动方式。

    1.行走的安全性和有效性。 行走比散步有效,比慢跑安全。对于很少运动以及30岁以上的女性来说,跑步锻炼可导致膝关节损伤;心、肾功能或新陈代谢低下的人,会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时,人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,行走时对身体的适度冲击能维持和增加筋骨弹性,提高免疫力,延缓衰老。经常坚持行走锻炼,可以减少60%心脏病,50%糖尿病的发病率,还可以防治精神忧郁,神经衰弱等疾病。可以促进免疫系统功能,延缓免疫器官的老化。

    最好的补药“Walking” 希波克拉底说:“Walking最好的补药”。中医也将行走称为“百炼之祖”。研究证实,有规律的Walking行走计划,可增进人身体所有部位的健康。历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者。

    2.走出好身材,健身减肥两不误。大腹便便是每个男人的身心负担,拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。运动医学专家一致认为,长期科学地坚持行走锻炼,可以减少体内多余的脂肪,使身材变得匀称和健美,是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。

    3.愉悦身心,快乐行走。 当你置身户外,有规律地行走于大自然中,新鲜的空气、碧蓝的天空和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受,甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的兴奋剂,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。

    4.易实施,零成本,高回报。 对于上班族而言,很难做到持之以恒的体育锻炼,三天打鱼两天晒网令人很无奈。行走健身,时间灵活,没有场地和设备的限制。只要你迈开双腿,走起来,健康和快乐就会自动找上你。行走还是最环保的健身运动。让低碳生活,从行走开始吧!

(二)骑车 

    我国是自行车王国。自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具,人们在上下班和郊游时都经常用它。研究的结果表明,骑自行车是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼之一。

    1.功效:骑着自行车,穿越像画卷一样美妙的风景,心情无比的畅快,你会感觉到这不仅是一种健身运动,更是心灵放逐的愉悦。①能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。②能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。③能减肥瘦身。可改善性功能。④益寿延年。

    2.要领:必要保护,预防损伤:头盔、护腕、护膝、护踝等,因为头盔能有效降低脑震荡的几率。调整鞍把,保持良好姿势。踩踏脚板,用力均匀,注意节奏。运动适量,循序渐进:开始进行骑自行车锻炼时,一般进行10~30分钟,然后逐渐增加锻炼时间到30分钟或更长些。宜郊外骑行,不宜城市马路。

    3.化选择:①男性不适合把它作为长期锻炼项目。 ②患有高血压、冠心病、癫痫、疝气和脑震荡这五类疾病的人不适合经常从事这项运动。 ③青少年正处于生长发育阶段,应保持正确姿势。

    中医学认为人的手和脚上有许多相应的穴位,手脚部位的穴位通过经络联通五脏六腑、四肢百骸及全身。当你紧握车把与用力蹬踩单车时,实际上已经不知不觉开始了穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了筋骨的弹性和骨量峰值。

(三)游泳

    随着人们健身意识的提高,游泳健身已成为当今时尚。游泳是凭借人体自身力量在水中的运动过程,并根据个人体能可快可慢、可紧可松。游泳是一项有氧运动,也是唯一一项从头至脚都能得到锻炼的运动。游泳不仅深受年轻人的喜爱,也非常适用于老年人锻炼,还可作为医疗康复的辅助治疗。

    1.功效:①能有效地防治颈椎、肩肘、关节和呼吸道及心肺疾病。②能使心脏体积呈现运动性增大,血管壁增厚,弹性增强,收缩更加有力。③调节人体机能、增强人体免疫力、促进新陈代谢、强壮筋骨等。④减肥瘦身,塑造形体。

    2.要领:在游泳前应做好相应的准备,以避免下水后出现呛水等意外状况或游完后带来的身体疾病。 ①准器材备  为了保障游泳的安全与舒适,有些工具是必备的:游泳衣裤、游泳眼镜、耳塞、鼻夹、浮体物品等。 ②身体准备  入水前要按规定清洗身体并做好充分的准备活动。 ③遵守规则。饭后30~60分钟内不要游泳;更不要冒险跳水;避免去较危险的水域;不要单独游泳。

    3.注意事项:游泳时水温是一个需要关注的问题,尤其是老年人血管比较脆弱。游泳时水的温度一定要适中,不能太冷。最理想的水温是27℃。游泳作为一项健身运动,对体力的消耗也很大。特别是老年人,不宜在水中活动时间过长,应适可而止。于游泳的老年人来说,动作以缓慢为好,可逐渐延长游泳的时间和距离。女性经期、排卵期、哺乳期不宜游泳。

(四)爬山

    1.功效:爬山是一项极佳的有氧运动,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。

    2.要领:选择登山目标:登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。

    3.物质准备:①鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好),不能穿高跟鞋。②衣服要宽松(运动服和休闲服为好)③随身要带一些水或饮料,适时补充水分。以免山上没有水。

    4.天气和时间:登山一般选择在清晨,天气不好时最好不要去爬山,以免发生危险。

    加强安全保护:使用登山杖和护膝。①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,缓步前行,身体重心宜偏低。

    5.正确爬山姿势:爬山时身体前倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势;下山时上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。不要跑着下山,以免收不住脚发生危险;爬山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。强度不宜过大,以心率保持在120~140次/分钟为宜。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。

(五)太极拳

    太极拳作为中华民族的一种优秀文化,发源于河南省温县陈家沟。是综合了历代各家拳法,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的拳术。她以中国古代易经、中医、儒道哲学中的太极、阴阳为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,是意、气、形、神的有机运动,成为国家级非物质文化遗产。

    2007年6月5日,经国家文化部确定,河北省永年县的杨振河和韩会明为该文化遗产项目代表性传承人,并被列入第一批国家级非物质文化遗产项目226名代表性传承人名单。

    太极拳,集自然之法成,以拳而演绎天地运化之道,若得之拳法,可祛病、健体、延年、益寿。 

(六)八段锦

    八段锦又名“长生安乐法”。是古代导引术的重要分支,据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法,故称为“八段”。之所以称其为“锦”,是言该功法柔和优美,如同丝帛一般。也有言其功法珍贵之意。

    由于八段锦不受环境场地限制,随时随地可做,术式简单易记易学,运动量适中,老少皆宜,而强身益寿作用显著,故一直流传至今,仍是广大群众所喜爱的养生保健方法。

    1.功效:八段锦不仅是一种形体活动,而且还与呼吸运动紧密结合。通过活动肢体,可以舒展筋骨,疏通经络;而与呼吸相合,则可行气活血,周流营卫,斡旋气机。经常练习八段锦可起到保健,防病治病的作用。正如  《老老恒言》所云:“导引之法甚多,如八段锦……之类,不过宣畅气血,展舒筋骸,有益无损”。

    2.动作要领:.两手托天理三焦;.左右开弓似射雕;调理脾胃须单举;五劳七伤向后瞧;摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。

(七)瑜伽

    阳光温和的午后,远离喧嚣的城市,在碧绿的草坪上安静地做一套瑜珈,让身体微微出些细汗,是种非常惬意的享受。

    1.瑜珈各种体位功法的姿势,运动按摩着身体内部的器官,不仅伸展僵硬的肌肉,使关节灵活,而且可促进血液循环,使腺体分泌平衡,强化神经,消除肌体紧张和疲劳。

    2.瑜珈的呼吸法,通过有意识的呼吸,来集中意念扩张上腹部与胸腔,然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除体内的浊气、虚火,消除紧张和疲劳。

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