[第011期]如何应对考试焦虑

    焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。焦虑通常情况下与精神打击以及即将来临的、可能造成的威胁或危险相联系，主观表现出感到紧张、不愉快，甚至痛苦以至于难以自制，严重时会伴有植物性神经系统功能的变化或失调。

    （一）西医对焦虑的认识

    １．遗传因素。西医认为焦虑现象与遗传因素有关，焦虑症患者的家族中，焦虑症的发病可达15％，而一般居民的发病率为5％；

    ２．生物因素。在生物化学方面，焦虑的产生可能与多种神经递质的相互作用有关，包括去甲肾上腺素、5一羟色胺等。另外，还可能与血中皮质类固醇的浓度增高有关，即与中枢单胺类神经递质代谢或神经传递系统紊乱有关。

    ３．疾病因素。有的学者强调，此病是脑内生理生化异常的器质性疾病，特别指出边缘系统（杏仁核、海马），下丘脑及额叶皮层。但这些生理改变并非焦虑症所独有，因而这也可能是疾病的结果而非原因。

    （二）中医对焦虑的解释

    中医神经学中并无“焦虑症”之名，从临床症状看，属于情志病范畴，可能与“郁证”、“惊”、“恐”、“惊悸”、“心悸”、“怔忡”、“不寐”、“脏躁”、“百合病”、“灯笼病”等病症有关。

    主要由于“脏腑虚弱”，加之不良环境、精神刺激，心主神明失司；或忧思过度，气机闭塞不行，使脏腑气机失调，涉及心、肝、胆、脾、胃、肾，其中以肝、心、肾失调最常见，以气郁、火热、阴血亏乏居于主要地位。

    考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态 。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。

    心理学研究表明，焦虑情绪是影响考试成功的最重要的心理因素之一。考试焦虑是一种负性情感状态，能给人带来不愉快甚至是痛苦的情绪体验。过度的焦虑会使大脑处于抑制状态，导致注意力的分散和记忆力的减退，严重干扰逻辑思维的过程，影响水平的发挥。

有考试焦虑症的孩子一般都是性格内向、情绪敏感、具有强迫人格或先占观念的人。一般伴随神经衰弱综合症或思维障碍等精神卫生问题。

    专家分析要调节考试心理，关键在于减少考试焦虑。而要减少考试焦虑，首先必须分析造成考试焦虑的原因。

    一是考生心理压力过大。考生往往把考试同命运联系起来，把考试的成败与人生的成败等同起来，过于看重考试的结果，产生对未来前途的担忧。

    二是对考试成绩的期望值过高，以及同学之间的无形竞争导致的压力。考生唯恐考试失利，无颜面对父母、同学，把考试成绩与自我能力混淆起来，担心他人的评价，怕丢人，产生对自我形象的担忧。

    三是长期以来因考试失败所形成的对考试的恐惧与消极态度深入到潜意识内，而引发自我暗示，对自己的 智力、能力持自卑、怀疑态度。

    四是求胜心切。为了表现自己聪明、学习好、答题速度快而追求第一个交卷，或看到其他同学交卷而不甘落后，草率作答，匆忙交卷，结果把可以争取到的分数丢失，导致考试成绩低下。

    （一）作为家长

    家长作为孩子的第一任老师，放平心态，不要把孩子的缺点跟别人孩子的优点比较，否则只会适得其反。要注重培养孩子沉着、冷静、果断的性格品质。

    １．对于弱型孩子的教育：（1）要锻炼孩子的身体素质，因为只有拥有强壮的身体才能拥有强大的心理素质。（2）认知的调整：首先家长应该明白，文化教育的高低与孩子未来的成功并没有直接的关系，文化教育只是孩子智力发展的一方面。但要告知孩子既然选择进入学校接受教育，就要认真的把学业完成，不一定要有出色的考试成绩，但要认真对待接受教育的过程，做到有始有终，不能遇到小小挫折就放弃，否则就会使孩子形成遇事逃避的态度。

    ２．对于强而不均衡孩子的教育：（1）培养孩子更多的兴趣爱好，以分散孩子旺盛多余的精力；（3）培养孩子的责任心及有始有终的做事态度；（3）认知的调整：无所不能和偏执是强型孩子的心理特点，家长要让孩子的知道，即使他再强大，能力再强，他也只是个普通人，每个人都有无法完成的事情，这是正常的。不要偏执，要接受所有已经发生的事情，并耐心的对待。

    （二）作为学生

    要克服考试焦虑，关键在于面对现实，进行自我分析，把内心的担忧、恐惧、焦虑逐条用文字记录下来，这样就能清晰地认识到自己焦虑情绪的症结，然后逐步消除这些消极情绪。这里最重要的在于打破原有的心理定势，改变认知，重新分析、评价原有的想法。 

    １．生活规律，不要因自责而不吃饭或睡觉，这样指会加重自己的心理负担，还会影响身体健康。

    ２．重新认识考试的功能。考试只是对自己学习状况的一种检测。人的一生中要经历无数次各种形式的考试，有无数次的机遇，一次考试的成败怎能决定命运呢？ 

    ３．重新认识自己的能力与他人的评价。每个人的能力固然有高低，肯定有些人的能力比你强，但也有许多人的能力不如你，只要你已竭尽全力，便应问心无愧，完全不必去过分计较他人的评价。 

   ４．重新认识考前的准备工作。临考前，不少考生开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。不要为自己没有人家复习的时间多而焦虑，因为考试主要体现知识掌握的系统性与运用，而这些不是临时突击所能解决的。因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，放松精神，复习安排要劳逸结合，睡眠要充足；考试时，充分自信，使思维处于最佳状态，这样，才能有最佳发挥。而过于担忧自己的复习准备，则会使大脑负荷过重，导致考试时大脑兴奋与抑制失调，影响正常的水平发挥。 

    ５．重新认识考试失败。考试失败怎么办？事实上这不是考试前所思考的问题。考试之前，谁也不能预料结果，先担心失败，这是无谓地分散精力，是不明智的。面对考试要有一种“狭路相逢勇者胜”的气概，即使考试真的失败了，也不必悲观绝望，你可以从失利中总结原因，通盘考虑，一切可以重新开始。 

    ６．为了进一步调节考试心理，控制考试焦虑情绪，还可采用放松训练。如：每晚静坐 10 分钟，排除杂念；进考场前作深呼吸，使情绪放松等。 当你用新的视角去分析困扰你的问题时就会发现，许多使你担忧、烦躁、焦虑的因素事实上并没有那么可怕，有许多问题根本是庸人自扰。因此，只要改变观念，你就会充满信心，把考试作为对自己的挑战，对自己的超越，就能以最佳的心理状态考试，发挥自己的最佳水平。

    （三）作为老师

    作为老师，本能的想挖掘出每个孩子的潜在能力，是可以理解的。但是每个孩子都有自身的实际能力水平，不是想挖掘就能挖掘得到。因此，如果孩子出现严重的焦虑问题时，家长需要及时跟老师沟通，这样老师可以有针对性的对孩子进行鼓励，以免加重孩子的焦虑心理。

微信扫一扫，分享给好友